In diesem Artikel zeigen wir Ihnen 10 spezifische Übungen, bevor Sie trainieren! Es ist wichtig, sich zu dehnen und sich aufzuwärmen, wenn Sie wirklich von Ihrem Trainingsprogramm profitieren möchten. Wussten Sie, dass Sie sich vor dem Training dehnen, bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern mehr zu heben, länger zu trainieren und Ihre Technik zu verbessern.

Das Aufwärmen erfordert nur einen kurzen Teil Ihrer Zeit. Es ist wichtig, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um sich vor dem Training richtig zu dehnen. Es ist vorteilhafter, sich richtig aufzuwärmen und zwei ausgezeichnete Sets durchzuführen, als Eile und drei schlechte Sets, weil Sie kalt oder steif sind.

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich im Fitnessstudio aufwärmen und Ihren Körper mit diesen einfachen Dehnübungen auf explosive Übungen vorbereiten.

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Seitlich liegende Rotation

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Legen Sie sich mit gebeugter rechter Hüfte und gebeugtem rechtem Knie auf die linke Seite.
  • Ihre Arme sollten mit ausgestreckten Handflächen gerade vor Ihnen stehen.
  • Drehen Sie sich durch die Mitte Ihres Rückens und öffnen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm in einer gewölbten Bewegung, bis Ihre rechte Hand den Boden auf der gegenüberliegenden Seite beinahe berührt.
  • Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie die linke Hüfte und das linke Knie beugen.

Was es macht:

  • Löst den mittleren Rücken, die Brust und die Schultern.

Spitze:

  • Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, sich durch Ihren mittleren Rücken zu bewegen und Ihren unteren Rücken von der Übung fernzuhalten.

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Glute Brücke

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, die Fersen auf dem Boden und die Füße gebeugt.
  • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zu einer Brücke hochzuschieben.
  • Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Ende in der oberen Position zu drücken, bevor Sie es wieder auf den Boden absenken.
  • Wiederholen Sie dies für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen.

Was es macht:

  • Aktiviert das hintere Ende und die Oberschenkelmuskulatur und verlängert die Vorderseite der Hüften.

Spitze:

  • Vermeiden Sie zu hohe Brücken und verlängern Sie Ihren unteren Rücken.

Quad / Hüftbeugemobilisierung

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Nehmen Sie eine halbkniende Position ein, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt und Ihr rechtes Bein vor Ihnen um 90 Grad gebeugt ist.
  • Halten Sie sich aufrecht, packen Sie Ihren linken Knöchel mit der linken Hand und ziehen Sie langsam Ihre linke Ferse in Richtung Ihres hinteren Endes.
  • Verlängern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, bis Sie einen leichten Zug an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Bewegen Sie sich für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen ein und aus.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Knie nach unten und dem linken Bein.

Was es macht:

  • Streckt und verlängert die Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihres Oberschenkels.

Spitze:

  • Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten, indem Sie die Hüftknochen nach hinten kippen.

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Leiste Mobilisation der Leiste

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Gehen Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  • Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus, halten Sie das Knie gerade und halten Sie den Fuß flach auf den Boden.
  • Bewegen Sie sich langsam zurück in Richtung der linken Ferse, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Leiste an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren.
  • Schaukeln Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Fahren Sie auf diese Weise fort und bewegen Sie sich für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen hin und her, bevor Sie zum linken Bein wechseln.

Was es macht:

  • Streckt und verlängert die Muskeln an der Innenseite Ihres Oberschenkels.

Spitze:

  • Halte deinen Rücken vollkommen flach. Ihr Nacken sollte eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bilden.

Katzen- / Kamelbohrer

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Gehen Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  • Wölben Sie sich langsam nach oben, rollen Sie Ihre Hüftknochen in Richtung Kinn und machen Sie aus Ihrer Wirbelsäule eine “C” -Form.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Wirbelsäule nach außen drücken.
  • Fahren Sie auf diese Weise fort und biegen Sie für die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen nach oben und unten.

Was es macht:

  • Löst den unteren Rücken.

Spitze:

  • Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie an einer neutralen flachen Rückenposition an.

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Spürhund

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Gehen Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf Hände und Knie.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, strecken Sie langsam den linken Arm vor sich aus, drehen Sie den Daumen nach oben, während Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten strecken.
  • Pausieren Sie eine Sekunde lang in der ausgefahrenen Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Was es macht:

  • Aktiviert die hintere und hintere Schultermuskulatur und schafft Stabilität und Kontrolle im Kern.

Spitze:

  • Führen Sie diese Übung bewusst und langsam durch. Lassen Sie Ihren Torso und Ihre Hüften nicht nach beiden Seiten kippen oder drehen. Sie sollten parallel zum Boden bleiben.

Brust strecken

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Stehen Sie auf Armeslänge und halten Sie sich mit dem rechten Arm auf Schulterhöhe eine sichere Oberfläche (eine aufrechte Bank, einen Türrahmen oder einen Pfosten).
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften von der sicheren Oberfläche weg und treten Sie mit dem linken Fuß leicht heraus, bis Sie eine moderate Dehnung durch Ihren rechten Brustmuskel spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für die empfohlene Zeitdauer, bevor Sie zur linken Seite wechseln.

Was es macht:

  • Streckt und verlängert Ihre Brustmuskulatur.

Spitze:

  • Um Verletzungen an der Schulter zu vermeiden, denken Sie daran, das Schulterblatt auf der gestreckten Seite in Ihre Wirbelsäule zu packen.

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Lat strecken

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Halten Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt und ergreifen Sie eine sichere Oberfläche (eine aufrechte Bank, einen Türrahmen oder einen Pfosten), wobei sich Ihr rechter Arm auf Schulterhöhe befindet.
  • Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
  • Senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten und zurück, bis Sie eine leichte Dehnung in den Muskeln unter Ihrem Achselhöhle und die großen Muskeln spüren, die entlang der Seite Ihrer Wirbelsäule laufen.
  • Lassen Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper nach vorne zur sicheren Oberfläche neigen.
  • Halten Sie die Dehnung für die empfohlene Zeitdauer, bevor Sie zur linken Seite wechseln.

Was es macht:

  • Streckt und verlängert die Muskeln im oberen und mittleren Rücken.

Spitze:

  • Atmen Sie tief durch, um die Dehnung zu verbessern.

Armkreise

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie die Ellbogen gerade, und bilden Sie kleine Kreise im Uhrzeigersinn, die sich von Ihren Schultern drehen.
  • Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch, bevor Sie für eine identische Anzahl von Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn umschalten.

Was es macht:

  • Löst deine Schultern.

Spitze:

  • Erhöhen Sie allmählich die Größe der Kreise im gesamten Satz.

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Arm kreuzt

Die 10 besten Aufwärmübungen vor dem Training

Wie man:

  • Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Ellbogen gerade.
  • Bewegen Sie Ihre Arme nach innen und machen Sie eine “X” – Bewegung, indem Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken.
  • Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und überqueren Sie die Arme für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es macht:

  • Löst deine Schultern.

Spitze:

  • Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit der Übung.